Definicja oraz budowa
Tłuszcze, nazwane też lipidami, to związki węgla, wodoru i tlenu, a czasami także innych pierwiastków. Cząsteczka tłuszczu zbudowana jest z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych i jednej cząsteczki alkoholu trójwodorotlenowego – glicerolu.
Kwasy tłuszczowe mogą być: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.
Są kwasy tłuszczowe wielonienasycone, których organizm człowieka nie potrafi wytwarzać, a są mu one niezbędne do życia. Kwasy te nazwano w skrócie NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Do NNKT zalicza się kwasy z rodziny n-3 i n-6 zwane kwasami omega – 3 i omega – 6. Przedstawicielem kwasów omega – 3 jest kwas α-linolenowy i jego pochodne, a kwasu omega – 6 kwas linolowy i jego pochodne.

Czy dopuszczalna jest dieta beztłuszczowa?
Nie. Tłuszcze spełniają w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji, między innymi:
- są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii,
- są nośnikami witamin A, D, E i K oraz ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów,
- stanowią budulec błon komórkowych i białej masy mózgu,
- dostarczają NNKT,
- wpływają na stan skóry i włosów

Ile tłuszczów spożywać?
W zdrowej populacji ludzi dorosłych udział energii z tłuszczów ogółem nie powinien przekraczać 30% zapotrzebowania energetycznego, z czego 3-8% powinno pochodzić z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), 10-15% z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 6-7% z nasyconych kwasów tłuszczowych. W przypadku osób starszych oraz chorych lub zagrożonych chorobą niedokrwienną serca zaleca się spożywanie do 25% energii z tłuszczów ogółem.
Prawidłowy stosunek ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 do omega-3 powinien wynosić
jak 5 : 1.
Bardzo ważny jest rodzaj spożywanego tłuszczu. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego mogą być w znacznym stopniu zastępowane przez węglowodany. Tłuszczów roślinnych, ze względu na zawartość w nich NNKT oraz jednonienasyconych kwasów i innych składników pożywienia nie można niczym zastąpić.


[b]Ile tłuszczów powinien spożyć w ciągu doby mężczyzna o zapotrzebowaniu
energetycznym 2700kcal ?[/b]
2700kcal – 100% zapotrzebowania na energię
x – 30% energia pokryta przez tłuszcz
___________________________________
x = 810 kcal
Ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, zatem 810 kcal otrzymuje się z:
1g tłuszczu – 9 kcal
x g – 810 kcal
_____________________
x = 90g tłuszczu
Mężczyzna w ciągu doby powinien spożyć 90g tłuszczu.


Ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych na korzyść tłuszczów roślinnych
Tłuszcze zwierzęce zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych nasyconych odpowiedzialnych w głównej mierze za wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Wyjątek stanowią ryby, których tłuszcz dodatnio wpływa na zdrowie ze względu na zawartość NNKT. Nadmiar w pożywieniu tłuszczów zwierzęcych może powodować rozwój niektórych chorób nowotworowych, takich jak: rak okrężnicy, gruczołu piersiowego i prostaty.
Tłuszcze zwierzęce należy zastępować tłuszczami roślinnymi, gdyż zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E oraz wiele cennych związków. Kwasy nienasycone korzystnie wpływają na układ krwionośny. NNKT zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu i zakrzepom krwi w naczyniach krwionośnych, zwiększają ukrwienie serca i przyczyniają się do prawidłowej dystrybucji cholesterolu w organizmie. Zawarte w tłuszczach roślinnych polifenole (oliwa z oliwek) oraz lignany (olej lniany) likwidują w organizmie nadmiar wolnych rodników, będących przyczyną wielu chorób.

Ograniczanie spożywania tłuszczów zawierających izomery trans
Nienasycone kwasy tłuszczowe, występują w dwóch formach izomerycznych – cis i trans..
Naturalnie występujące kwasy tłuszczowe posiadają głównie konfiguracje cis.
Izomery trans mogą powstawać w procesie produkcji margaryny lub tłuszczów cukierniczych. Izomery trans podnoszą we krwi stężenie cholesterolu całkowitego oraz złego a obniżają stężenie cholesterolu dobrego, dlatego powinno być ich w żywności jak najmniej. Stwierdzono też, że izomery trans m.in. mogą przyczyniać się do niskiej masy urodzeniowej niemowląt.
Pozytywna informacja na opakowaniu – margaryna nie zawiera kwasów tłuszczowych trans.

Unikać spożywania tłuszczów źle przechowywanych.
Im większa zawartość w tłuszczach NNKT tym łatwiej tłuszcz ulega jełczeniu. Sprzyja temu nieprawidłowa temperatura przechowywania, światło oraz czas przechowywania. W trakcie przechowywania margaryn wzrasta w nich ilość izomerów trans i to kosztem NNKT.

Ograniczanie spożywania potraw smażonych
Tłuszcz roślinny w wyniku smażenia jest pozbawiany cennych składników przez co staje się źródłem „pustych kalorii”, ponadto może zawierać szkodliwe związki powstałe w tłuszczach podczas smażenia.

Czy nadmiar NNKT w pożywieniu może być szkodliwy?
Nadmierne spożycie NNKT powoduje obniżenie we krwi stężenia dobrego cholesterolu HDL. Przekroczenie 10% energii z NNKT prowadzić może także do innych niepożądanych zmian związanych z ich utlenianiem i powstawaniem związków o właściwościach toksycznych. Zwiększa się wtedy również ryzyko rozwoju kamicy żółciowej, następuje osłabienie systemu immunologicznego, a w opinii niektórych badaczy dojść może nawet do niepożądanego rozwoju procesów nowotworowych.


Opracował: Przemysław Podsiadły - uczeń Zespołu Szkół nr 7 w Tychach
Konsultant: Pazera Tadeusz – nauczyciel Zespołu Szkół nr 7 w Tychach

Źródła opracowania:
Duda G.:Żywieniowa profilaktyka miażdżycy; seria popularno-naukowa nr 20;PTTŻ – ODDZIAŁ WIELKOPOLSKI;Akademia Rolnicza w Poznaniu, Poznań 2000.
Gawęcki J.,Hryniewiecki L. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki ożywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2000.
Gawęcki J., (red.): Prawda o tłuszczach. Wydawca: Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Akademia Rolnicza w Poznaniu, Poznań 1996.