logowanie

przypomnij hasło | zarejestruj się

Jedzmy morskie ryby

Na temat wpływu diety na serce mówi dr Magdalena Białkowska, lekarz dietetyk z warszawskiego Instytutu Żywności i Żywienia

W diecie znajduje się szereg produktów, które są bardzo przyjazne dla serca, ale są również takie, które są jego wrogiem.

W 1913 roku stwierdzono, że cholesterol pokarmowy sprzyja rozwojowi miażdżycy. Następnie w roku 1956 udowodniono, że nasycone kwasy tłuszczowe również sprzyjają rozwojowi miażdżycy, podobnie jak jedzenie dużych ilości tłustych mięs. Rok 1972 przyniósł potwierdzenie, że błonnik pokarmowy ma właściwości hamowania w przewodzie pokarmowym wchłaniania cholesterolu i glukozy. W 1989 roku odkryto, że antyoksydanty, czyli niektóre witaminy np. C (występuje m.in. w natce pietruszki, brukselce, brokułach, kalafiorze, kapuście, papryce, czarnych porzeczkach, truskawkach) i E (występuje w tłuszczach roślinnych, np. oleju słonecznikowym, rzepakowym, kukurydzianym, sojowym, produktach zbożowych), działają przeciwmiażdżycowo. Również naturalnymi związkami o działaniu przeciwmiażdżycowym są karotenoidy, zwłaszcza zawarty w warzywach pomarańczowy barwnik beta-karoten (prowitamina A), a także inny silny przeciwutleniacz - likopen. Ostatnio zwraca się uwagę na znaczenie zawartych w diecie stanoli i steroli roślinnych, które obniżają poziom złego cholesterolu we krwi.

Dla naszego serca doskonałą dietą jest dieta śródziemnomorska. Charakteryzuje się tym, że prawie w ogóle nie zawiera masła i bardzo mało innych tłuszczów zwierzęcych, za to dużo warzyw i owoców, nasion strączkowych, czyli fasoli i grochu, a także orzechów. W porównaniu z Grekami jemy 5 razy mniej produktów strączkowych, które przecież są u nas ogólnodostępne, 3 razy mniej owoców i 2 razy mniej warzyw. Dieta śródziemnomorska jest obfita w kwasy omega 3, które znajdują się w rybach morskich i doskonale wpływają na nasze zdrowie. Przede wszystkim przeciwdziałają miażdżycy, ponieważ mają właściwości przeciwkrzepliwe i obniżają poziom w surowicy trójglicerydów. Radzę jeść takie ryby dwa razy w tygodniu. Nie muszą to być drogie ryby, bardzo dużo tych kwasów tłuszczowych ma często zapominany tani śledź. Tłuszczów zwierzęcych nie powinniśmy jeść więcej niż 20 g dziennie.

Przy układaniu dziennego jadłospisu należy uwzględnić tłuszcze roślinne zawierające kwasy tłuszczowe jednonienasycone, tj. oliwę z oliwek i olej rzepakowy, ponieważ zawierają dużo tzw. antyoksydantów i nie mają cholesterolu. Również należy pamiętać, aby potrawy były raczej nie smażone, lecz gotowane, oraz duszone i pieczone bez dodatku tłuszczu, np. w żaroodpornym naczyniu lub pergaminie. Należy zrezygnować z zasmażek, mięs odsmażanych i smażonych.

Radzę także częste picie odtłuszczonego mleka, kefiru, jogurtu naturalnego oraz serwatki i maślanki, a spośród soków najlepiej własnoręcznie wykonane z warzyw lub owoców. Najczęściej popełnianym błędem w żywieniu jest przekarmianie, czyli dostarczanie organizmowi większej ilości energii, niż wynosi jego zapotrzebowanie. Prowadzi to w prostym stopniu do otyłości i zwiększenia poziomu cholesterolu w surowicy. Osoby, które mają siedzącą, stresującą pracę, nie uprawiają sportów i do tego jeszcze palą papierosy, sami pracują właśnie na otyłość i co za tym idzie - zwiększone ryzyko zawału oraz wylewu krwi do mózgu. U osób otyłych szczególnie groźny jest ten tłuszcz odkładający się w brzuchu zwany "złym tłuszczem", ponieważ sprzyja przede wszystkim cukrzycy, chorobie wieńcowej serca, nadciśnieniu. Innym błędem jest zbyt mała ilość posiłków za to bardzo obfitych. Tymczasem w prawidłowo ułożonej diecie przeciwmiażdżycowej zapobiegającej chorobom serca jest podawanie posiłków w określonych porach dnia i w odpowiednich odstępach czasu. Przerwa między posiłkami powinna wynosić ok. 3 godzin, aby ułatwić organizmowi trawienie spożywanych pokarmów. Całą dobową dawkę energii należy podzielić tak, aby pierwsze śniadanie pokrywało 25 proc. dziennego zapotrzebowania organizmu, drugie śniadanie 10 proc., obiad 30 proc., podwieczorek 15 proc., a kolacja 20 procent.

Źródło: www.naszdziennik.pl